Как привести себя в форму за месяц, тренируясь дома по 20 минут в день

Для просмотра видео рекомендуются устройства с операционной системой не ниже: iOS 7 или Android 4.4 для мобильных устройств, Windows XP или Mac OS X 10.5 с браузерами Safari, Chrome или Firefox последних версий для настольных компьютеров. На более низких версиях операционных систем корректное воспроизведение не гарантируется.

«Бешеный ритм жизни, долгая и тяжелая езда, готовка, постоянная спешка, нехватка времени — все эти тенденции современности лишили многих женщин возможности заняться собой. А ведь теплые летние деньки уже не за горами! Очень скоро мы, наконец, снимем порядком поднадоевшие пуховики и пальто, наденем шорты, майки, купальники и отправимся на водоем или в отпуск на море. Но как же «утопающим» в повседневных делах и заботах и находящимся в постоянном цейтноте дамам подготовиться к грядущему купальному сезону, чтобы приковывать к себе взгляды на пляже?

К счастью, способ есть! Специально для представительниц прекрасного пола, у которых нет возможности регулярно посещать спортзал, я разработал особый комплекс упражнений для дома, выполняя который всего по 20 минут в день вы уже через месяц будете выглядеть спортивно и подтянуто! Главные преимущества экспресс-тренировки — отсутствие противопоказаний (кроме беременности) и ее очень эффективное воздействие на все основные группы мышц!» — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Руслан Панов

Фото: X-Fit

Экспресс-тренировка дома: 6 лучших упражнений

1. Армейская планка через выпад

Это упражнение состоит из двух основных фаз: выпад и планка. Через выпад с углами в коленных суставах 90 градусов поставить руки на пол и встать в планку, напрягая пресс. Этой же ногой шагнуть в выпад и выйти в исходное положение.

Количество подходов: 2
Количество повторений: по 20 повторений на каждую ногу (либо по 60 секунд)
Отдых между подходами: 20—30 секунд

2. Конькобежец

Фактически, это наклон с нейтральной спиной на одной ноге (стороны чередуются) и диагональное скручивание к опорной ноге. Делать упражнение прыжковой сменой положений на правой и левой ноге.

Количество подходов: 2
Время выполнения: 60—120 секунд (только в среднем или быстром темпе)
Отдых между подходами: 20—30 секунд

3. Широкая статическая планка

Это положение планки с широкой постановкой рук. Напрягая пресс и сводя лопатки, не поднимая плеч, удерживать его в течение минуты.

Количество подходов: 1
Время выполнения: 60 секунд

4. Кардио отжимания на трицепс и грудные мышцы

На работу грудными мышцами выполнить отжимание с широким положением рук, после чего прыжком перейти в отжимание на трицепс (ладони под плечевыми суставами, локти двигать плотно прижимая их к ребрам).

Количество подходов: 2
Количество повторений: 15—20 смен положений (одна смена — два отжимания)
Отдых между подходами: 20—30 секунд

5. Латеральные выпады

Выпады вправо и влево выполняются из положения ног на ширине таза. Нужно сделать шаг вправо с одновременным приседом на правой ноге (левая прямая), и через исходную позицию сделать выпад влево. Спина прямая в течение всего выполнения упражнения как и напряженный пресс.

Количество подходов: 1
Количество повторений: 20—30 раз

6. Полная V-стабилизация

Из положения лежа на спине поднять ноги и нейтральный (с естественными изгибами позвоночника) торс до угла в тазобедренном суставе 90 градусов.

Количество подходов: 1
Время выполнения: 60 секунд (в быстром темпе)

Выполняя этот 20-минутный экспресс-комплекс упражнений ежедневно, вы уже через месяц почувствуете положительные изменения в вашей фигуре! Желаю удачи!

Источник: 7days.ru

Добавить комментарий