Йога-зал: 7 простейших асан, которые улучшают осанку и разглаживают морщины!

Фото: Fotodom.ru

Йога – тот самый вид физкультуры, который возвращает нам душевное равновесие. А главное – она
не требует профессиональных знаний и исключительных физических данных, поэтому
подходит абсолютно всем людям, от мала до велика. Самое интересное, что ученые сходятся во мнении: йога
позволяет нам лучше себя чувствовать и моложе выглядеть. Как она влияет на здоровье и
долголетие, мы попросили рассказать Веру Хромову, мастера-тренера направления групповых
программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

 Как йога контролирует молодость

Вера Хромова, тренер по йоге сети клубов X-Fit.

Фото: пресс-служба X-Fit

Особенно
полезна йога в более зрелом возрасте. У пожилых людей снижен иммунитет и
организм уже плохо восстанавливается. C помощью специальных практик мы восстанавливаем тело и
освобождаем ум от негативных эмоций. Йога налаживает работу всех систем
организма, улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм и дарит эмоциональную
устойчивость, чего так не хватает в напряженном ритме современной жизни.

Однако
для получения большего эффекта начинать заниматься йогой желательно уже в
юности. Благодаря различным асанам укрепляются мышцы, позвонки принимают
правильное положение, и позвоночник дольше сохраняет гибкость и подвижность. Поэтому
даже в старости вы будете физически активны.

Конечно,
как и в любом виде фитнеса, важна регулярность тренировок. Лучше каждый день уделять
упражнениям 20–30 минут, нежели 1,5 часа раз в месяц. Такие занятия отлично сочетаются
как с силовыми, так и кардиопрограммами, поэтому впишутся в любой тренировочный
график.

Когда и как лучше заниматься
йогой

Самые
полезные часы для тренировки – утренние, когда вы только проснулись и выпили
стакан теплой воды. Последнее действо улучшает пробуждение организма и
запускает его в работу.

Если
вы – сова, и ранний подъем для вас немыслим, йогой можно заниматься и в
обеденный перерыв, и перед сном. Важно соблюдать режим питания – после
основного приема пищи должно пройти не менее четырех часов, после легкого
перекуса можно приступить к занятию спустя два часа. После практики есть уже можно через
20–30 минут. Пить рекомендуется перед практикой и сразу
после, во время занятия лучше ни на что постороннее не отвлекаться. Чтобы лучше
понять реакцию свою организма на йогу, скорость пищеварения и другие важные
нюансы, обратитесь в врачу-диетологу или пройдите фитнес-тестирование в любом
клубе X-Fit.

Предостережение!
Если вы не уверены в своих силах и знаниях йоги, хотя бы несколько занятий
возьмите у опытного преподавателя йоги. Он подберет индивидуальную программу
асан, даст соответствующие рекомендации и будет наблюдать за вашим исполнением.
При самостоятельных же тренировках руководствуйтесь здравым смыслом и собственными
ощущениями.

Итак,
для людей всех уровней подготовки Вера Храмова подготовила простую и эффективную программу
домашней йоги:

1. Супта
Тадасана (Поза лежачей горы)

Поза лежачей горы, или анаса Супта Тадасана.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Лягте на спину так, чтобы стопы касались стены. Руки лежат
вдоль туловища, пятки на полу. Одновременно давите ногами в стену и
вытягивайтесь макушкой в противоположную сторону. Затем сложите руки в замок и
вытяните их за голову. Выполняйте 
упражнение 1–5 минут.

Важно! Чтобы
помочь себе вытянуть позвоночник и больше раскрыть грудную клетку, положите под
лопатки свернутое одеяло или йога-болстер – специальный мягкий валик.

2. Экапада Паванамуктасана (Поза
изгоняющая ветры с одной согнутой ногой)

Вернитесь
в исходное положение. Ухватитесь двумя руками за голень правой ноги и подтяните
колено к груди.  Другую ногу тяните на
полу, не давая ей согнуться.

3. Супта
Падангушхасана (Поза захвата большого пальца ноги лежа)

Набросьте ремень или пояс на правую стопу и лягте на спину.
Поднимите правую ногу, натягивая ленту и не сгибая колено. Если асана дается
легко, обхватите ногу за щиколотку/подтяните ногу к себе за большой палец.

Важно! Если при
подъеме одной ноги вторая не выпрямляется, поднимите ее вверх и уприте в стену
или вовсе согните в коленном суставе и поставьте стопу на пол.

4. Ардха Уттанасана
(Поза половины интенсивного вытяжения)

Поза половины интенсивного вытяжения, или асана Ардха Уттанасана.

Фото: пресс-служба X-Fit

Встаньте и подойдите к стулу. Поставьте ноги на ширине плеч.
Наклонитесь с прямой спиной, опираясь на спинку стула. Опустите корпус до
той поры, чтобы он был параллелен полу. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Сделайте шаг
назад и еще больше вытянитесь.

Важно! Таз должен
быть продолжением спины, которой не позволяйте округляться или провисать. Если
вытяжение не чувствуете, поставьте руки на более высокий объект, например,
диван, подойдет даже упор в стену.

5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки
мордой вниз)

Поза собаки мордой вниз, или асана Адхо Мукха Шванасана.

Фото: пресс-служба X-Fit

Встаньте
на колени и максимально далеко поставьте ладони на ширине плечевых суставов.
Потянитесь вдоль коврика и разведите пальцы на руках и подверните пальцы
ног.  На выдохе оттолкнитесь руками и
ногами от пола и выпрямите локти и колени. Таз смотрит в потолок, спина прямая.

Важно! Не висите на руках. Вес тела
в большей степени приходится на стопы.

Если
вытянуть позвоночник не получилось и колени остались согнутыми, поставьте
ладони выше. В качестве подставки подойдут кирпичи для йоги, степ-платформа,
табуретка или даже стул.

Асана раскрывает заднюю поверхность ног, укрепляет запястья,
лодыжки, абдоминальные мышцы и плечевые суставы. А также – улучшает кровоток
без нагрузки на сердце и омолаживает клетки головного мозга.

6. Випарита
Карани (Поза перевернутого течения)

Поза перевернутого течения, или асана Випарита Карани.

Фото: пресс-служба X-Fit

Перед
выполнением упражнения положите рядом со стеной сложенный плед, болстер или
несколько кирпичей для йоги. Лягте на спину, а ноги поднимите на стену. Затем
оторвите таз от пола и подложите под поясницу заранее приготовленную подставку.

Важно! Крестец находится также на
болстере, ягодицы опускаются по стене вниз, плечи плотно прижаты к полу,
лопатки и ребра на спине – на весу, живот выравнивается параллельно потолку.

Удерживайте
такую позу 5–10
минут.

7. Шавасана (Поза мертвого тела)

Лягте
на коврик, положив одеяло под голову. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.

Оставайтесь
в позе 3–5 минут.

Важно! Чтобы
расслабление не перешло в сон, обязательно заведите таймер.

Источник: 7days.ru

Добавить комментарий