Растительный или животный белок: что полезней для красоты?

Фото: Fotodom.ru

Суточная норма белка по рекомендации Всемирной
Организации Здравоохранения равна 0,86 г. на 1 кг веса человека. Подразумевается
минимальная норма и полное усвоение высококачественного белка при малоподвижном
образе жизни. В разных странах рекомендации по норме несколько отличаются, но
современные диетологи склоняются к тому, что норма ВОЗ занижена, ведь мы не
всегда едим продукты с полноценным аминокислотным составом, белок которых
усваивается на все 100%. Существует таблица с коэффициентом усвоения белка, где
1 — полное усвоение (сыр, яйца, творог), а нежирная свинина, например, имеет
показатель 0,63.

Наш эксперт по красоте и здоровому образу жизни Юлия Энхель.

Фото: личный архив Юлии Энхель

Суточная норма для взрослых людей, которые не
занимаются активно спортом, это 1-1,5 г на 1 кг веса. Для тех, кто регулярно
испытывает физические нагрузки или целенаправленно занимается спортом — это
1,5-2 г белка на 1 кг веса. Я тоже ориентируюсь на эту цифру, хотя
профессиональные спортсмены употребляют протеинов гораздо больше. Кстати, белок
в нашем организме практически не откладываются «про запас», а излишки
аминокислот в клетках печени превращаются в углеводы — глюкозу и гликоген или
«резервный жир».

Так какой же белок полезнее: растительный или животный?
Почитатели тофу и сои поют дифирамбы белковым продуктам растительного происхождения,
а мясоеды уверяют, что никакие орехи не заменят хороший стейк. Давайте
разбираться.

Белки считаются строительным материалом для организма и одним
из главных источников энергии. Во
время усвоения, белки распадаются на аминокислоты, которые:

  • входят в состав крови;
  • становятся компонентами гормональной системы;
  • регулируют водный и кислотно-щелочной баланс.

Белки животного происхождения — курица, рыба,
говядина, яйца, молочные продукты — включают все незаменимые аминокислоты, а
еще множество микроэлементов и витаминов. Но есть и существенный минус в этих продуктах: они содержат высокое количество холестерина и жира, которые не идут на пользу
организму.

В этом плане гораздо выгоднее и безопаснее источники
растительного белка — орехи, бобовые, тофу. Но вот незадача: даже самая
сбалансированная по аминокислотам соя не содержит некоторых очень важных
аминокислот, например, метионин.

Если не брать в расчет идейные соображения и
оценивать рацион только с позиции получения необходимых питательных веществ,
то, конечно же, правильнее совмещать два эти вида белка. Диетологи, которые
считают высококачественным белок животного происхождения, подчеркивают
необходимость употреблять, в том числе, и белок растительный. Цель —
сбалансировать аминокислоты, не допустить переизбытка животного белка.

Если же вы все-таки являетесь убежденным
вегетарианцем, выход тоже есть. Вы можете получать необходимые аминокислоты,
правильно комбинируя растительные источники белка, например: рис+чечевица,
спирулина+орехи, хумус из нута+пита или лаваш. Киноа и соя считаются
растительными источниками полноценного белка. Кроме того, источником
растительного белка являются также сухофрукты, киви, банан, брокколи, семена
подсолнечника и тыквы. Такие растительные источники белка нормализуют работу
желудка и кишечника и благотворно скажутся на состоянии кожи.

Рецепты с высоким содержанием белка от
Юлии Энхель:

Фаршированные яйца
по-японски

Нам понадобится:

  • куриный яйца;
  • авокадо;
  • помидоры черри;
  • свежая зелень;
  • свежемолотый перец.                 

Способ
приготовления:

  • отварить и почистить яйца;
  • разрезать яйца пополам, отделить белки от желтков. Белки разложить на тарелку;
  • размять желтки вилкой;
  • достать мякоть из авокадо и добавить к желткам;
  • мелко порезать томаты, свежую зелень и отправить к остальным ингредиентам начинки;
  • добавить свежемолотый перец и сок лайма;
  • перемешать массу до однородности и разложить по белкам;
  • украсить готовое блюдо веточками зелени и подать к столу.
  • Сугудай

    В рыбном блюде сугудай содержится рекордное количество полезного белка.

    Фото: пресс-служба Юлии Энхель

    Традиционное блюдо жителей крайнего
    севера, которое покорило гурманов по всему миру, и меня в том числе.

    Нам понадобится:

    • рыба, желательно охлаждённая, а не замороженная. Самый вкусный сугудай получается из муксуна, но можно использовать и другие виды, например, омуля, хариуса или скумбрию;
    • лук репчатый, лучше красный;
    • лавровый лист;
    • стевия, соль, перец;
    • растительное масло;
    • яблочный уксус.

    Способ
    приготовления:

  • порежьте лук полукольцами, стевия 0.5 ч.л , залейте яблочным уксусом и оставьте на 15-20 минут;
  • пока маринуется лук, займитесь муксуном;
  • хорошо почистите и тщательно промойте рыбу. Мне нравится, когда в готовом блюде нет косточек, потому я всегда их убираю. Но это необязательно;
  • разделите филе рыбы на небольшие кусочки, добавьте специи, лавровый лист и масло;
  • засыпьте муксун маринованным луком и отправьте в холодильник где-то на час;
  • Сугудай из
    муксуна готов, осталось только красиво сервировать блюдо. Чаще всего деликатес
    подается с отварным/запеченым картофелем, черным хлебом, ломтиками лимона или
    свежей зеленью.

    Творожный
    десерт

    Нам понадобится:

    • мягкий творог
    • сахарозаменитель;
    • чернослив и курага;
    • кокосовая стружка;
    • семена кунжута;
    • ягоды для украшения;
    • пищевая пленка.

    Способ
    приготовления:

  • мелко нарезать чернослив и курагу;
  • смешать мягкий творог и сахарозаменитель;
  • раскатать на столе пищевую пленку, присыпать ее кунжутом и кокосовой стружкой;
  • выложить творог и аккуратно разровнять;
  • на творожный слой полоской разложить нарезанные сухофрукты;
  • скатать ролл, поместить в морозильную камеру на 20 минут;
  • снять пленку и нарезать кусочками;
  • украсить блюдо свежими ягодами и подать к столу;
  • наслаждаться десертом и без зазрения совести!
  • Источник: 7days.ru

    Добавить комментарий